Fysiske aktiviteter med mange, hurtige retningsskift (som f.eks. fodbold) kan især være med til at overanstrenge hofte- og lyskeområdet. Derfor har personer, der dyrker meget sport, en højere risiko for at lide af denne type smerte.
Smerter i hoften og lysken kan dog også opstå på grund af mange andre forhold. Det kan f.eks. være fiberskader, skader på hofteleddet, og almindeligt aldersbetinget slid på muskler og led i det ramte område.
Er det virkelig en god ide at udføre træningsøvelser, hvis jeg har smerter?
Ja! Det er selvfølgelig vigtigt, at du undgår aktiviteter, der drastisk forværrer dine smerter. Men det er samtidig også vigtigt, at du udfører øvelser, som hjælper dig med at genoptræne de skader, som udløser smerterne i muskler og led.
Kontrollerede øvelser hjælper dig med at undgå stive muskler. Øvelser hjælper også med at øge blodcirkulationen og stimulerer kroppen til hurtigere at reparere de skadede muskler og led.
Mange tror, at smertefulde muskler og led har mere behov for hvile og afslapning end for øvelser. Men for meget inaktivitet kan faktisk øge dine smerter på længere sigt. Fysisk inaktivitet resulterer i, at dine muskler og led stivner og mister styrker. Det vil kun gøre dine hofte-lyskesmerter værre.
Hvilken typer øvelser skal jeg udføre?
Ikke alle øvelser er lige effektive til at reducere smerter i muskler og led. Derfor kan det være svært at vide på forhånd, hvilke øvelser man skal udføre for at gøre noget ved smerterne. Man bør kun udføre øvelser, der er medicinsk godkendte til genoptræning.
Kontrollerede og medicinsk godkendte øvelser er den den bedste måde at reducere smerter i hofterne og lysken.
Effektiv genoptræning deler øvelser ind i fire kategorier, som hver har sit særlige formål. Disse er:
- Bevægelsesøvelser
- Stabilitetsøvelser
- Styrkeøvelser
- Udstrækningsøvelser
For at reducere dine smerter effektivt skal du udføre en blanding af de forskellige typer genoptræningsøvelser mindst 3 gange om ugen.
Nedenunder har vi samlet 5 effektive øvelser fordelt på de forskellige kategorier. Vi forklarer samtidig, hvordan øvelserne hjælper dig med at reducere dine hofte-lyskesmerter. De 5 øvelser har vi taget fra vores fulde genoptræningsprogram, som du kan finde i vores Injurymap app. Alle vores øvelser er medicinsk godkendte og er blevet udvalgt af læger, som vi samarbejder tæt med.
En fordel ved at bruge vores app er, at du automatisk får besked, hvis du under træningen er ved at overanstrenge dig og forværre din skade. Hvis du har lyst til at bruge vores fulde genoptræningsprogram til smerter i hoften og lysken, kan du downloade Injurymap til både Apple-telefoner og Android-telefoner ved at klikke her.
Du får automatisk en prøveperiode på 14 dage, når du opretter en bruger i appen, så du kan afprøve træningsprogrammerne gratis.
Øvelser
Bevægelsesøvelser
Dit første skridt er at få bevægelsen tilbage i hofte og lysken. Det er præcis det, som bevægelsesøvelser hjælper dig med at gøre. Denne type øvelse er et vigtigt første skridt i din genoptræning. Disse øvelser øger din fleksibilitet og gør dem klar til de andre typer af genoptræningsøvelser. Her er to eksempler på bevægelsesøvelser til smerter i hoften og lysken:
Stabilitetsøvelser
Stabilitetsøvelser øger din balance og din kontrol over dine bevægelser. Smerter i hoften og lysken er ofte indirekte forårsaget af en mangel på kontrol i bækkenområdet kombineret med svækkede ryg- og benmuskler. Musklerne i hofte- og lyskeområdet vil prøve på at kompensere for den manglende styrke og kontrol andre steder i kroppen.
Med tiden vil dette føre til smerter og overbelastning af led, muskler og sener i hoften og lysken. Med de rigtige øvelser kan du stabilisere dit bækken og forhindre smerter og skader i fremtiden. Her er et eksempel på en stabilitetsøvelse:
Styrkeøvelser
Styrkeøvelser er vigtige for at styrke det skadede væv og hjælper dig med at vende tilbage til dit normale funktionsniveau. Det er generelt vigtigt, at du udfører tilstrækkeligt med bevægelsesøvelser og stabilitetsøvelser, inden du begynder at udføre mange styrkeøvelser. Derfor kommer styrkeøvelser generelt senere i genoptræningsforløbet. Her er et eksempel på en styrkeøvelse:
Udstrækningsøvelser
Den sidste kategori af øvelser er udstrækningsøvelser, som hjælper dig med at opretholde din fleksibilitet. Disse øvelser vil gøre det nemmere for dig at træne videre og at udføre dine almindelige dagsaktiviteter. Udstrækning er også en vigtig del af at stimulere heling i de skadede og smertefulde områder i kroppen. Her er et eksempel på en udstrækningsøvelse:
Tak fordi du læste med!
Vi håber, at du kan bruge øvelserne, og at du får gavn af dem i fremtiden. Del gerne artiklen med venner, familie eller på de sociale medier, og hjælp os med at bekæmpe muskel- og ledsmerter i Danmark.
