Fem øvelser mod smerter i hoften og lysken

Fem øvelser mod smerter i hoften og lysken

Smerter i hoften og lysken er et almindeligt fænomen, der kan have mange forskellige årsager. Smerterne opstår typisk på grund af overanstrengelse af hofte- og lyskemusklerne.

Injurymap hjælper med at behandle dine smerter Læs mere
Christian Petersen Webredaktør
Faktatjekket af 

Fysiske aktiviteter med mange, hurtige retningsskift (som f.eks. fodbold) kan især være med til at overanstrenge hofte- og lyskeområdet. Derfor har personer, der dyrker meget sport, en højere risiko for at lide af denne type smerte.

Sport (som f.eks. fodbold) er en almindelig årsag til hofte- og lyskesmerter.

Smerter i hoften og lysken kan dog også opstå på grund af mange andre forhold. Det kan f.eks. være fiberskader, skader på hofteleddet, og almindeligt aldersbetinget slid på muskler og led i det ramte område. Hvis du vil vide mere om de forskellige årsager til smerter i hofterne og lysken, kan du læse videre på vores diagnose-side om emnet.

Er det virkelig en god ide at udføre træningsøvelser, hvis jeg har smerter?

Ja! Det er selvfølgelig vigtigt, at du undgår aktiviteter, der drastisk forværrer dine smerter. Men det er samtidig også vigtigt, at du udfører øvelser, som hjælper dig med at genoptræne de skader, som udløser smerterne i muskler og led.

Kontrollerede øvelser hjælper dig med at undgå stive muskler. Øvelser hjælper også med at øge blodcirkulationen og stimulerer kroppen til hurtigere at reparere de skadede muskler og led.

Mange tror, at smertefulde muskler og led har mere behov for hvile og afslapning end for øvelser. Men for meget inaktivitet kan faktisk øge dine smerter på længere sigt. Fysisk inaktivitet resulterer i, at dine muskler og led stivner og mister styrker. Det vil kun gøre dine hofte-lyskesmerter værre.

Hvilken typer øvelser skal jeg udføre?

Ikke alle øvelser er lige effektive til at reducere smerter i muskler og led. Derfor kan det være svært at vide på forhånd, hvilke øvelser man skal udføre for at gøre noget ved smerterne. Man bør kun udføre øvelser, der er medicinsk godkendte til genoptræning.

Kontrollerede og medicinsk godkendte øvelser er den den bedste måde at reducere smerter i hofterne og lysken.

Effektiv genoptræning deler øvelser ind i fire kategorier, som hver har sit særlige formål. Disse er:

  • Bevægelsesøvelser
  • Stabilitetsøvelser
  • Styrkeøvelser
  • Udstrækningsøvelser

For at reducere dine smerter effektivt skal du udføre en blanding af de forskellige typer genoptræningsøvelser mindst 3 gange om ugen.

Nedenunder har vi samlet 5 effektive øvelser fordelt på de forskellige kategorier. Vi forklarer samtidig, hvordan øvelserne hjælper dig med at reducere dine hofte-lyskesmerter. De 5 øvelser har vi taget fra vores fulde genoptræningsprogram, som du kan finde i vores Injurymap app. Alle vores øvelser er medicinsk godkendte og er blevet udvalgt af læger, som vi samarbejder tæt med.

En fordel ved at bruge vores app er, at du automatisk får besked, hvis du under træningen er ved at overanstrenge dig og forværre din skade. Hvis du har lyst til at bruge vores fulde genoptræningsprogram til smerter i hoften og lysken, kan du downloade Injurymap til både Apple-telefoner og Android-telefoner ved at klikke her.

Du får automatisk en prøveperiode på 14 dage, når du opretter en bruger i appen, så du kan afprøve træningsprogrammerne gratis.

Øvelser

Bevægelsesøvelser

Dit første skridt er at få bevægelsen tilbage i hofte og lysken. Det er præcis det, som bevægelsesøvelser hjælper dig med at gøre. Denne type øvelse er et vigtigt første skridt i din genoptræning. Disse øvelser øger din fleksibilitet og gør dem klar til de andre typer af genoptræningsøvelser. Her er to eksempler på bevægelsesøvelser til smerter i hoften og lysken:

  1. Liggende bækkenkip
    10 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    • Læg dig ned på ryggen.
    • Gør nu skiftesvis det højre og venstre ben længere ved at dreje i bækkenet.
    • Vær opmærksom på at udføre bevægelserne i et roligt tempo.
    • Gentag bevægelsen 10 gange i begge retninger.
  2. Rygliggende krum og svaj
    10 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    • Læg dig på ryggen og bøj dine hofter og knæ.
    • Skub lænden ned i underlaget, som om du vil krumme ryggen.
    • Svaj derefter lænden i den modsatte retning.
    • Vær opmærksom på at udføre bevægelserne i et roligt tempo.
    • Lav 10 repetitioner uden pause imellem.

Stabilitetsøvelser

Stabilitetsøvelser øger din balance og din kontrol over dine bevægelser. Smerter i hoften og lysken er ofte indirekte forårsaget af en mangel på kontrol i bækkenområdet kombineret med svækkede ryg- og benmuskler. Musklerne i hofte- og lyskeområdet vil prøve på at kompensere for den manglende styrke og kontrol andre steder i kroppen.

Med tiden vil dette føre til smerter og overbelastning af led, muskler og sener i hoften og lysken. Med de rigtige øvelser kan du stabilisere dit bækken og forhindre smerter og skader i fremtiden. Her er et eksempel på en stabilitetsøvelse:

  1. Ski øvelse
    30 sek.

    This browser does not support the video element.

    • Stå op.
    • Bøj det ene ben i hofte og knæ, så foden er fri af gulvet.
    • Sving nu armene frem og tilbage som om du løber eller står på langrendsski, samtidig med at du for hvert armsving laver et lille knæbøj og knæstræk på standbenet.
    • Gentag dette 30 sek på hvert ben.

Styrkeøvelser

Styrkeøvelser er vigtige for at styrke det skadede væv og hjælper dig med at vende tilbage til dit normale funktionsniveau. Det er generelt vigtigt, at du udfører tilstrækkeligt med bevægelsesøvelser og stabilitetsøvelser, inden du begynder at udføre mange styrkeøvelser. Derfor kommer styrkeøvelser generelt senere i genoptræningsforløbet. Her er et eksempel på en styrkeøvelse:

  1. Træning af baldemuskel for bækkenstabilitet
    10 gentagelser x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på siden.
    • Bøj det nederste ben for at ligge stabilt.
    • Støt med armene.
    • Det øverste ben rettes helt ud i hoften og gerne lidt bagud.
    • Tæerne drejes lidt nedad, og med hælen øverst løftes benet langsomt så langt som muligt.
    • Hælen må ikke komme under forfoden og foden skal holdes lidt bagved det andet bens fod.
    • Lav 3 sæt af 10 gentagelser med hvert ben.

Udstrækningsøvelser

Den sidste kategori af øvelser er udstrækningsøvelser, som hjælper dig med at opretholde din fleksibilitet. Disse øvelser vil gøre det nemmere for dig at træne videre og at udføre dine almindelige dagsaktiviteter. Udstrækning er også en vigtig del af at stimulere heling i de skadede og smertefulde områder i kroppen. Her er et eksempel på en udstrækningsøvelse:

  1. Rygliggende udspænding af baldemuskulatur
    30 sek. x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen og grib med din ene hånd fat i knæet på samme side.
    • Med den anden hånd trækker du roligt underbenet og knæet mod den modsatte skulder.
    • Sørg for at knæet holdes bøjet 90 grader.
    • Øvelsen gentages på begge ben.
    • Hold strækket i 30 sek for både venstre og højre ben.
    • Lav 3 sæt uden pause.

Tak fordi du læste med!

Hermed når vores artikel om at bekæmpe hofte- og lyskesmerter. Vi håber, at du kan bruge øvelserne, og at du får gavn af dem i fremtiden. Del gerne artiklen med venner, familie eller på de sociale medier, og hjælp os med at bekæmpe muskel- og ledsmerter i Danmark.

Reducer dine smerter med Injurymap

Download appen for at få et tilpasset træningsprogram, der adresserer dine specifikke smerter.