Hold i nakken

Har du hold i nakken? Injurymap giver dig her nogle mulige forklaringer på dine nakkesmerter og øvelser til både udstrækning og styrketræning, som kan hjælpe dig af med smerterne.

Injurymap hjælper med at behandle dine smerter Læs mere
Sanne-Maria Bjerno Medicinsk skribent
Faktatjekket af 

Hvis du er plaget af smerter i nakken, er du ikke alene.

Lige nu har over 700.000 danskere ondt i nakken, og yderligere en halv mio. har haft ondt i nakken i løbet af de seneste 14 dage. Spændingshovedpine, som ofte følger i hælene på nakkesmerterne, giver millioner af sygedage årligt.

Smerterne kan både give hold i nakken, smerteudstrålinger op i hovedet eller ud i skuldre og overarme. Nakkesmerter kan også give træthedsfornemmelse i hoved, skuldre og arme, og de kan give myoser, mindske fleksibiliteten og få hele området til at føles stift.

Der kan være flere grunde til, at du får ondt eller ligefrem hold i nakken. De fleste gange kan du heldigvis selv, med strækøvelser og styrketræning, komme af med smerterne og forebygge, at de kommer igen.

Injurymap giver dig her nogle mulige forklaringer på dine nakkesmerter og øvelser til både udstrækning og styrketræning, som kan hjælpe dig af med smerterne.

Hvorfor får jeg ondt i nakken?

Nakken er et komplekst område, som bl.a. består af 7 halshvirvler med led mellem hver hvirvel, samt en række muskler, sene og ledbånd, der spiller hver sin rolle i opgaven med at holde hovedet i balance, uden at vi tænker over det. Samtidig er nakkens muskler og knogler tæt forbundne med kroppens mest komplekse led, nemlig skuldrene. Flere muskler i nakken løber et stykke op ad kraniet og hæfter på baghovedet. Derfor fører nakkesmerter meget ofte til spændingshovedpine.

Ingen piller. Bare træning.

Der er forskellige årsager til, at nogle muskler spænder op og giver nakkesmerter og spændingshovedpine.

Almindelige årsager til smerter i nakken er bl.a.:+ Dårlige sovevaner+ Forkert eller manglende støtte fra madrassen eller hovedpuden+ Dårligt indeklima+ Stillesiddende arbejde/hverdag eller gentagne bevægelser+ Træk fra et vindue eller en dør+ Mangel på fysisk aktivitet+ Bekymringer og stress+ For lidt vand i løbet af dagen+ Låsning af nogle nakkehvirvler+ Slid på nakken

Vær opmærksom på andre årsager

Der kan også være andre grunde til, at du får ondt i nakken. Infektioner, som f.eks. hjernehindebetændelse, kan gøre nakken stiv. Der kan også være tale om skader som f.eks. piskesmæld, eller sygdomme såsom gigt. I de tilfælde kan det gøre mere skade end gavn at klø på med stræk og øvelser. Hvis du har mistanke om, at der ikke blot er tale om muskelspændinger, kan det være, du skal tale med din læge. (link evt. til længere nede.)

Nakkesmerter

Tjek om du kan starte med at træne. Start symptom tjekker

Hvad kan jeg selv gøre?

Hvad der virker for dig, afhænger bl.a. af, hvor du har ondt, hvor meget, om det er pludseligt opståede smerter, eller om de har generet dig eller været på vej længe.

Varme og kulde til akutte, kraftige smerter

Hvis smerterne er akutte og kraftige, kan kulde hjælpe. Kulde, fx i form af en ispose på de ømme muskler, kan bedøve smerterne og få eventuel hævelse til at dæmpe sig lidt.

Spændte muskler kan løsnes med varmepude, massage og bevægelse som fx strækøvelser. Disse tiltag har det samme formål: at øge blodgennemstrømningen i musklerne og derved gøre dem bløde og bevægelige igen.

Nakkeøvelser og stræk

Disse øvelser kan være gode at starte med for at løsne op for spændte muskler

  1. Strudseøvelsen
    10 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    Denne øvelse strækker de lange muskler både på siderne af halsen og langs rygsøjlen i nakken og i bunden af kraniet.

    • Sid oprejst.
    • Hold hovedet i normalstilling.
    • Før hovedet lige fremad så langt som muligt.
    • Hage og pande skal hele tiden være lige langt fremme så de holder på en lodret linje.
    • Før derefter hovedet lige bagud ved at lave dobbelthager.
    • Gentag bevægelsen 10 gange i begge retninger.
  2. Nakkeside-stræk
    30 sek.

    This browser does not support the video element.

    Denne øvelse strækker musklerne på hver side af halsen og i nakken.

    • Sid på en stol med ret ryg.
    • Sæt en hånd opover hovedet til modsatte øre.
    • Med den anden hånd fikserer du skulderen ved at holde fast i stolens kant.
    • Træk hovedet lige til siden og mærk strækket på siden af nakken.
    • Det må ikke gøre ondt i den side hvortil du bøjer hovedet.
    • Hold udspændingen i 30 sekunder og gentag derefter strækket med hovedet bøjet til den modsatte side.
  3. Hoveddrej med modstand I
    5 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    Denne øvelse styrker den store skrå muskel, der løber på hver side af halsen, umiddelbart under ørerne og går om i nakken.

    • Hold hovedet i normalstilling.
    • Sæt en hånd øverst på forsiden af tindingen.
    • Hold imod med hånden mens du prøver at dreje hovedet.
    • Hovedet skal holdes stille og konstant rettet fremad.
    • Tryk 5 sekunder både mod højre og venstre og gentag 5 gange.
  4. Foroverbøjning med hovedet med modstand I
    5 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    Denne øvelse styrker de store muskler, der sidder i siderne og foran på halsen, samt dem, der hæfter i bunden af kraniet bag på.

    • Hold hovedet i normalstilling, sæt begge hænder øverst fortil på panden.
    • Tryk hovedet mod hænderne i et forsøg på foroverbøjning.
    • Hovedet skal holdes stille og konstant rettet fremad.
    • Tryk 5 sekunder og hold en lille pause.
    • Gentag trykket 5 gange.
  5. Bagoverbøjning med hovedet med modstand I
    5 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    Denne øvelse styrker bl.a. de store lodrette muskler i nakken, som går mellem det øverste af ryggen og bunden af kraniet (occipitalis).

    • Hold hovedet i normalstilling.
    • Flet hænderne og sæt dem øverst i nakken.
    • Tryk hovedet mod hænderne i et forsøg på at bøje hovedet bagover.
    • Hovedet skal holdes stille og konstant rettet fremad.
    • Tryk 5 sekunder og hold en lille pause.
    • Gentag trykket 5 gange.

Hvornår skal jeg søge læge?

Du bør kontakte din læge, hvis nakkesmerterne opstår pludseligt eller er meget stærke. Det kan også være nødvendigt, hvis du oplever føle- eller bevægeforstyrrelser i ben, arme eller hænder, og/eller synsforstyrrelser.I nogle tilfælde kan nakkesmerter være et symptom på slidgigt, sygdomme, infektioner eller skader fra et piskesmæld eller hjernerystelse.

Det kan også være, du har brug for fysioterapeutisk behandling til at løsne op for myoser (muskelinfiltrationer), sideløbende med, at du laver stræk og øvelser derhjemme.

Hvis smerterne ikke vil forsvinde, og du døjer i længere tid, selvom du forsøger at slippe af med dem, kan det også være nødvendigt at tale med din læge. Måske har du brug for at tage smertestillende medicin i en periode.

Opsummering

Smerter i nakken skyldes som regel spændinger i musklerne - ikke kun i nakken, men også i ryggen, skuldrene og omkring kraniet.

Der er rigtig meget, du kan gøre selv for at slippe af med smerterne. Stræk og bevægelse af musklerne kan løsne op for spændingerne og øge blodgennemstrømningen.Desuden kan en varmepude eller kolde omslag på de ømme muskler dulme smerterne.

En stærk muskulatur i nakken, skuldrene og ryggen mindsker risikoen for smerter, så træning af nakkemusklerne og de omkringliggende muskelgrupper kan forhindre, at du får ondt igen. Fysisk aktivitet er også godt til at forebygge nakkesmerter.

Nakkesmerter opstår ikke uden en årsag. Derfor er det vigtigt, at du kigger på dine vaner og omgivelser for at se, om ændringer her kan forebygge smerter i fremtiden. En forkert arbejdsstilling, træk fra et vindue, dårligt indeklima, stillesiddende livsstil, dårlige soveforhold og bekymringer og stress kan alt sammen bidrage til, at musklerne spænder op og gør ondt.

Hvis dine smerter i nakken er meget stærke, eller du har mistanke om, at de ikke skyldes muskelspændinger, bør du tale med din læge. Denne kan undersøge, om smerterne skyldes sygdom, infektion, skade eller noget andet, der kræver en særlig indsats.

Reducer dine smerter med Injurymap

Download appen for at få et tilpasset træningsprogram, der adresserer dine specifikke smerter.

Om forfatteren

Sanne-Maria Bjerno har 10 års erfaring med at skrive om sundhed, medicin og behandling. Hun er oprindeligt uddannet journalist fra dagens Medicin og har siden arbejdet på bl.a. Rigshospitalet, Lægeforeningen og Danske Fysioterapeuter. Hendes passion for at skabe brugbar, evidensbaseret information målrettet det brede publikum har givet hende en omfattende viden om de fleste emner inden for sundhed, behandling, medicin og forskning.

Referencer:

  • https://www.fysio.dk/globalassets/documents/pjecer-og-blanketter/krop-fysik_hovedpine_og_nakkesmerter.pdf
  • https://white-album.s3.amazonaws.com/files/ifo_dk_153739_03_mjo_hovedpine_web-M11ms4F0DNQ6X8r3omvCDA.pdf
  • https://iform.dk/sundhed/8-simple-oevelser-mod-hovedpine
  • https://www.apoteket.dk/sygdom/hjerne-og-nerve/hovedpine
  • https://samvirke.dk/artikler/slip-for-hovedpine-tag-den-i-oploebet-se-6-gode-oevelser-mod-hovedpine#slide-1: