10 gode rygøvelser til lænden

De fleste har prøvet at have smerter i lænden. De færreste ved desværre, at de kan forebygge og afhjælpe de irriterende lændesmerter ved hjælp af en række simple træningsøvelser. I denne guide forklarer vi de typiske årsager til smerter i lænden.

Vi præsenterer dig også for ti øvelser, der kan hjælpe dig med at holde smerterne på afstand.

Injurymap hjælper med at behandle dine smerter Læs mere
Sanne-Maria Bjerno Medicinsk skribent
Faktatjekket af 

Har du ondt i lænden? Så er du ikke alene. Smerter i den nederste del af ryggen rammer næsten alle mennesker på et tidspunkt i livet. De 35-55-årige er den aldersgruppe, der hyppigst kontakter deres læge for at få hjælp til at forstå og afhjælpe deres lave rygsmerter.

Hvis du går til lægen med dine smerter, er der omkring 90 pct. sandsynlighed for, at du vil få diagnosen “uspecifikke rygsmerter”. Diagnosen dækker over muskelsmerter, der skyldes overbelastning. Overbelastningen skyldes ofte forkert eller uhensigtsmæssig brug af musklerne som følge af stillesiddende livsstil, dårlige arbejdsstillinger, tunge løft eller en seng, der ikke giver den rigtige støtte.

Den gode nyhed er, at du kan blive smertefri forholdsvis nemt og billigt med trænings- og udstrækningsøvelser, som du kan udføre hjemme i stuen.

Jo tidligere i smerteforløbet, du begynder med træningen, des bedre - både for de akutte smerter og for risikoen for at få smerter igen i fremtiden.

Indhold:

5 styrkeøvelser til ryggen
5 strækøvelser til ryggen
Årsager til smerter
Andre årsager
Faresignaler, du skal holde øje med
Undgå rygsmerter i fremtiden
Konklusion

Ingen piller. Bare træning.

Med Injurymap får du et fuldt træningsprogram, der er sammensat præcis til dine smerter, behov og evner. Her er ti eksempler på gode øvelser, der giver dig stærke og smidige muskler i lænden.

Har du ondt i lænden? Prøv Injurymaps træningsapp i dag.

5 styrkeøvelser til ryggen

En stærk og smidig ryg giver sjældnere smerter. Når musklerne i din ryg er stærke, bliver de ikke så let overbelastede. Netop overbelastning fra dårlige arbejdsstillinger, tunge løft og manglende støtte er den mest almindelige årsag til smerter i lænderyggen. Du kan selv forebygge og afhjælpe smerter ved hjælp af disse fem øvelser, der styrker dine muskler i lænderyggen.

  1. Maveliggende rygtræning

    Denne øvelse styrker såvel musklerne i lænden, som de store muskler op ad ryggen og mellem skulderbladene. Her får du fat i de store muskelgrupper i hele ryggen, som giver den største støtte i de fleste stillinger.

    Maveliggende rygtræning II
    10 gentagelser x 1 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på maven med en pude under bækkenet.
    • Lad armene ligge i hovedhøjde og løft overkroppen op.
    • Hold stillingen i 2-3 sek inden du går ned igen.
    • Lav 10 repetitioner uden pause imellem.
  2. Stående rygtræning

    Øvelsen træner musklerne i lænden samt de nederste mavemuskler, der også yder en del støtte til lænden. Øvelsen styrker desuden også de store, lige rygmuskler på hver side af rygsøjlen, samt balancen.

    Stående rygtræning II
    10 gentagelser x 1 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Stå med benene let spredte og hold armene over kors på brystet.
    • Bøj overkroppen frem med hoften til du står i vinkel på 45 grader.
    • Krum ryggen langsomt og ret den op igen.
    • Lav 10 repetitioner uden pause imellem.
  3. Liggende rygstyring

    Denne øvelse træner musklerne, der styrer og kontrollerer de enkelte ryghvirvler, samt musklerne i lænden.

    Liggende rygstyring
    3 gentagelser x 1 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne placeret fladt i gulvet.
    • Løft bækkenet op så kroppen flugter med lårene.
    • Træk bækkenbunden op og navlen ind.
    • Sænk langsomt ryggen ned igen ved at lægge en lille del af ryggen ned i underlaget igen.
    • Sørg for at kontrollere bevægelsen således at du starter med at den øverste del af ryggen rammer underlaget og at bækkenet rammer underlaget som den sidste del af kroppen.
    • Øvelsen træner styringen og kontrollen af hver enkelt rygknogle.
    • Vær opmærksom på at udføre bevægelserne i et roligt tempo.
    • Gentag øvelsen 3 gange.
  4. Lige mavebøjning

    Øvelsen styrker ikke kun dine nedre og øvre mavemuskler, men også musklerne i lænden. Øvelsen styrker desuden musklen transversus abdominis. Denne muskel går som en slags korset rundt om maven og ryggen og er en af de vigtige såkaldte “core”- eller “kerne”-muskler.

    Lige mavebøjning VI
    10 gentagelser x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne placeret fladt i gulvet.
    • Hold armene over kors på brystet.
    • Løft skulderbladene fri af gulvet.
    • Hold stillingen i 2-3 sekunder, og gå ned igen.
    • Lav 3 sæt af 10 gentagelser.
  5. Bordliggende rygtræning

    Denne øvelse styrker musklerne i den nederste del af ryggen og er ret effektiv for at få en stærk ryg.

    Lige mavebøjning VI
    10 gentagelser x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne placeret fladt i gulvet.
    • Hold armene over kors på brystet.
    • Løft skulderbladene fri af gulvet.
    • Hold stillingen i 2-3 sekunder, og gå ned igen.
    • Lav 3 sæt af 10 gentagelser.

5 strækøvelser til ryggen

Stramme muskler kan ende med at “låse” hele lænden og give flere smerter. Smerterne kan komme fra både den lave ryg og resten af ryggen, men også nakken og hovedet. Nogle gange kan stramme muskler endda få smerterne til at gå helt ned i benene. Derfor er det vigtigt, at du strækker ud, når smerterne begynder at melde sig. Her er fem gode strækøvelser, du kan lave derhjemme for at løsne rygmusklerne.

  1. Knæliggende krum og svaj

    Med denne øvelse strækker og løsner du musklerne i hele ryggen, samtidig med at du får aktiveret de mindre muskler og sener omkring rygsøjlen. Øvelsen er god som opvarmning.

    Knæliggende krum og svaj
    10 gentagelser x 1 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på dine hænder og knæ.
    • Krum ryggen ved at skyde ryg og gå derefter langsomt over i et svaj.
    • Lav langsomme bevægelser således at bevægelsen tager mellem 2 og 4 sekunder.
    • Hele serien udgør én gentagelse.
    • Lav 10 repetitioner uden pause imellem.
  2. Rygliggende udspænding af ryg

    Denne øvelse spænder de store og små muskler i hele ryggen ud. Krumningen i den nederste del af ryggen er en effektiv udstrækning af lænden.

    Rygliggende udspænding af ryg
    30 sek. x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne placeret fladt i gulvet.
    • Udspænd rygmusklerne ved at trække benene op til brystet.
    • Hold strækket i 30 sekunder og lav 3 gentagelser.
  3. Rygliggende udspænding af baldemuskulatur

    En spændt baldemuskulatur kan være med til at låse bevægefriheden og give smerter i lænden og ned i benene. Denne udspænding er derfor god til at løsne de nederste muskler i lænden. Den udspænder desuden de skrå muskler omkring hofterne.

    Rygliggende udspænding af baldemuskulatur
    30 sek. x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen og grib med din ene hånd fat i knæet på samme side.
    • Med den anden hånd trækker du roligt underbenet og knæet mod den modsatte skulder.
    • Sørg for at knæet holdes bøjet 90 grader.
    • Øvelsen gentages på begge ben.
    • Hold strækket i 30 sek for både venstre og højre ben.
    • Lav 3 sæt uden pause.
  4. Stående sidebøjning af ryg

    Denne øvelse sikrer, at også musklerne i siderne bliver spændt ud, ligesom den styrker balancen.

    Stående sidebøjning af ryg
    10 gentagelser x 1 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Stå med strakte ben.
    • Bøj langsomt overkroppen til siden og hold stillingen nogle sek, hvorefter du langsomt retter dig op og bøjer til den anden side.
    • Hele serien udgør én gentagelse.
    • Gentag øvelsen 10 gange.
  5. Liggende rotation

    Rotation af ryggen er med til at udspænde de skrå muskler og musklerne i siderne. Denne øvelse kan også strække de store lodrette muskler, så de ikke bliver for spændte.

    Liggende rotation
    5 gentagelser x 1 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne placeret fladt i gulvet.
    • Drej arme og overkrop mod den ene side, og lad ben og underkrop dreje til den modsatte side.
    • Hold et relativt langsomt tempo.
    • Roter skiftevis fra den ene side til den anden.
    • Det skal tage ca.
    • 2-4 sek ned og 2-4 sek op igen.
    • Gentag øvelsen 5 gange til hver side.

Årsager til smerter

Overbelastning er den mest almindelige årsag til smerter i lænden. Overbelastning behøver ikke komme af tunge løft, men kan også skyldes en dårlig arbejdsstilling, fx hvis du sidder forkert, udfører mange ensformige og ensidige bevægelser, eller hvis madrassen i din seng er for hård eller for blød.

Muskelsmerter i lænden bliver ofte diagnosticeret som “uspecifikke rygsmerter” og bliver nogle gange også kaldt lumbago.

Andre årsager

5-10 pct. af de personer, der går til lægen med smerter i lænden, får andre diagnoser, fx:Gigt i rygsøjlen - dette rammer næsten alle danskere på et tidspunkt, men ikke alle får symptomer (smerter).Diskusprolaps - når en af diskene mellem rygsøjlens knogler bliver skadet, og en nerverod kommer i klemmeSnæver nerverodskanal (spinalstenose) - når nerverodskanalen inde i rygsøjlen bliver forsnævret, så nerverne kommer i klemme.En godartet svulst, der klemmer på nerverne og/eller vævet omkring rygsøjlen.

For gigt og diskusprolaps er træning ofte den bedste vej frem. For spinalstenose og svulst er der ofte behov for kirurgisk behandling.Kun i meget sjældne tilfælde (omkring 1 pct.) skyldes smerterne mere alvorlige sygdomme som fx kræft.

Psykiske problemer som dårlig trivsel, angst, depression og alkoholproblemer har også en vis indflydelse på smerter i ryggen. Selvom det er svært at afgøre, hvordan smerter og psykiske udfordringer hænger sammen, er der mange mennesker med kroniske smerter i ryggen, der også døjer med disse problemer.

Faresignaler, du skal holde øje med

Hvis du oplever, at du får problemer med at styre det ene eller begge ben, bør du søge læge. Det gælder også, hvis du får føleforstyrrelser som fx prikken i benene eller perioder med følelsesløshed. Dertil kommer problemer med vandladning og afføring, som også er tegn på, at du ikke blot er plaget af muskulær overbelastning, der skal trænes væk.

Lægen kan også hjælpe dig i den første fase af smerteforløbet. Her kan det være nødvendigt med smertestillende medicin, så du kan bevæge dig og komme i gang med fokuserede lænderyg-øvelser.

Undgå rygsmerter i fremtiden

Regelmæssig træning er med til at styrke din ryg og vedligeholde mobiliteten. Både specifik træning af ryggen og mere generel motionstræning, som fx gå- eller løbeture, er gavnlig.

Med Injurymaps app kan du få et skræddersyet træningsprogram, der tager udgangspunkt i dine smerter og dine nuværende muligheder for aktivitet. På den måde guider app’en dig til, hvordan du trygt kommer i gang med træningen i dit eget tempo.

Konklusion

Langt de fleste smerter i lænden kan trænes væk. Omkring 90 pct. af lændesmerter skyldes overbelastning, fx fra forkert arbejds- eller sovestilling.Udstrækningsøvelser kombineret med styrkeøvelser kan hjælpe dig af med smerter her og nu, ligesom det kan forebygge, at du får smerter igen i fremtiden.Injurymaps app kan hjælpe dig til at lægge et træningsprogram, der passer netop til dig. App’en har også instruktionsvideoer, der viser, hvordan du udfører øvelserne korrekt.Hvis du oplever problemer med at kontrollere dine benbevægelser eller vandladning, bør du søge læge. Lægen kan også vejlede dig i forhold til eventuelle smertestillende medicin, hvis smerterne er meget stærke.

Prøv Injurymap nu De første 14 dage er gratis

Reducer dine smerter med Injurymap

Download appen for at få et tilpasset træningsprogram, der adresserer dine specifikke smerter.