Websitet anvender cookies. Ved at bruge sitet accepterer du dette.
X
Ugyldigt mobiltelefonnummer
Programmer / Ankelforstuvning

Sådan behandler du en ankelforstuvning

offline

Er du landet forkert på din ankel? Er anklen hævet og gør ondt? Du har med stor sandsynlighed en ankelforstuvning. Her finder du information om, hvad der sker når en ankel bliver forstuvet, og hvad du kan gøre for behandle ankelforstuvningen, og sikre at det ikke sker igen.

Start genoptræningen af din ankelforstuvning i dag



Hvad er en ankelforstuvning?

En ankelforstuvning er en meget hyppig skade, som både kan opstå ved arbejde, idræt og almindelige hverdagsaktiviteter. Ligamenter på anklens yderside og inderside er med til at forhindre, at leddet kommer ud i usunde stillinger. En forstuvning opstår, når et ledbånd overstrækkes og dermed går mere eller mindre i stykker, hvorved stabiliteten over leddet forringes.

Årsager

En ankelforstuvning opstår når ligamenterne beskadiges, hvilket typisk sker gennem en kombinationen af et sidevrik og en rotation af anklen. Det kan f.eks. være, når man ved et uheld træder i et hul i vejen eller ved en forkert landing efter et spring. Personer med dårlig balance får lettere en forstuvning

Symptomer

Typisk vil man straks få smerter ved det ødelagte ledbånd, og eventuelt også fra leddet og de muskler der er med til at stabilisere leddet. Derudover opstår der ofte en blødning og en hævelse henover det ødelagte ledbånd.

Behandling

Begrænsning af hævelsen

Du kan forsøge at begrænse hævelsen ved hurtigst muligt at bruge RICE princippet. RICE står for: Ro, Is (afkøling), Compression (elastikbind omkring anklen) og Elevation (foden skal være løftet over hjertehøjde).

Genoptræning

Det er vigtigt, at man starter med aktive bevægeøvelser, straks efter at skaden er opstået. Senere er det vigtigt at genoptræne den ødelagte balance med balanceøvelser og at træne de stabiliserende muskler. Hvis man forsømmer at udføre disse øvelser, stiger risikoen for at man får langvarige gener med en ustabil ankel med gentagne hyppige
forstuvninger.


Start træningen i dag

Start med din genoptræning med det samme. Injurymap giver dig et komplet behandlingsforløb, som gradvist tager dig igennem de forskellige faser i genoptræningen, og sikrer at du ikke forværrer din skade. Dermed reducerer du risikoen for at få en ustabil ankel og gentagne ankelforstuvninger.


Eksempler på gode øvelser mod Ankelforstuvning:

Your browser doesn't support HTML5 video.

Sid på en stol. Løft det ene ben lidt op i luften. Drej foden langsomt så fodsålen drejer udad og drej derefter så fodsålen drejer indad. Drej så langt som muligt. Gentag bevægelsen 10 gange i hver retning med hver fod.

Your browser doesn't support HTML5 video.

Ankelvip

10 gentagelser

  • Sid på en stol.
  • Løft det ene ben lidt op i luften.
  • Drej foden langsomt så fodsålen drejer udad og drej derefter så fodsålen drejer indad.
  • Drej så langt som muligt.
  • Gentag bevægelsen 10 gange i hver retning med hver fod.

Your browser doesn't support HTML5 video.

Stå op med fødderne på linie med den syge fod forrest. Dine tæer skal pege lige frem. Før langsomt knæene udover tæerne så ankel og knæ bøjes. Før knæene så langt frem foran tæerne som muligt, så anklen bøjes maksimalt. Du skal kunne mærke, at det strammer bagtil i anklen og det klemmer fortil i anklen, men det må ikke gøre ondt. Hold et relativt langsomt tempo. Gentag øvelsen 10 gange.

Your browser doesn't support HTML5 video.

Stående knæbøjning I

10 gentagelser

  • Stå op med fødderne på linie med den syge fod forrest.
  • Dine tæer skal pege lige frem.
  • Før langsomt knæene udover tæerne så ankel og knæ bøjes.
  • Før knæene så langt frem foran tæerne som muligt, så anklen bøjes maksimalt.
  • Du skal kunne mærke, at det strammer bagtil i anklen og det klemmer fortil i anklen, men det må ikke gøre ondt.
  • Hold et relativt langsomt tempo.
  • Gentag øvelsen 10 gange.

Your browser doesn't support HTML5 video.

Stå på 2 ben med let bøjede knæ på en balancepude, balancebræt, en let oppustet luftmadras eller lignende. Hold balancen og se om du kan flytte vægten lidt frem, tilbage og mod højre og venstre. Hold balancen sammenlagt i ca. 1 min.

Your browser doesn't support HTML5 video.

Ankel-balance på ujævnt underlag

60 sek.

  • Stå på 2 ben med let bøjede knæ på en balancepude, balancebræt, en let oppustet luftmadras eller lignende.
  • Hold balancen og se om du kan flytte vægten lidt frem, tilbage og mod højre og venstre.
  • Hold balancen sammenlagt i ca.
  • 1 min.

Genoptræn med Injurymap i 3 faser

Fase 1

2018-05-16

Øvelserne i fase 1 tager særlige hensyn til din ankelskade. Din ankelskade skal ikke provokeres...
Læs mere

Fase 2

2018-05-16

Øvelserne i fase 2 hjælper dig med at styrke din balance og stabilitet omkring din...
Læs mere

Fase 3

2018-05-16

Øvelserne i fase 3 vil hjælpe dig tilbage til normal funktion ved at træne din ankels styrke og...
Læs mere

Info om genoptræning og smerter

Derfor får du ondt

2018-10-04

Smerter i bevægeapparatet (muskler, sener, led) kan skyldes mange ting, men de hyppigste årsager...
Læs mere

Sådan skal du træne, når du har smerter

2018-03-01

Træning er det behandlingstiltag, som har vist sig at have bedst effekt på lang sigt. Træning er...
Læs mere

Derfor skal du træne smerterne væk

2018-11-14

Vores krop er bygget til bevægelse, og hvis man undlader dette, svækkes den, hvilket øger...
Læs mere

Hvordan opbygger vi træningsprogrammerne?

2018-06-29

Vi tager hensyn til det skadede væv, og prøver at stimulere helingen bedst muligt. Træningen...
Læs mere

Injurymap forklaret på 1 minut