Websitet anvender cookies. Ved at bruge sitet accepterer du dette.

Undgå løbeskader op til dit maraton

offline




Få tre måneders gratis adgang til løbetræningsprogrammet via den officielle Telenor Copenhagen Marathon app. Download til IOS eller Android her:

 

Som løber udsætter man sig for en højere risiko for at blive skadet. Studier viser, at et gennemsnit på hele 41% af løbere pådrager sig træningsrelaterede skader, når de træner op til et maraton.1

Bortset fra nogle få videnskabelige forsøg, har man ikke nærmere undersøgt, om forebyggende træning og tidlig intervention kan reducere mængden af skader blandt løbere.2


Injurymap og Sparta er gået sammen med Idrættens Innovationslab for at skabe evidens

I anledningen af Telenor Copenhagen Marathon 2019 er vi i Injurymap gået sammen med Sparta Atletik & Motion og Idrættens Innovationslab for at undersøge, om forebyggende træning kan reducere risikoen for løbeskader. Derfor har vi oprettet et helt nyt løbetræningsprogram, som skal lede til større indsigt i, hvordan løbere kan forebygge træningsrelaterede skader.

Træningsprogrammet er udarbejdet i samarbejde med Spartas tilknyttede fysioterapeut Casper Abenth samt speciallægerne Finn Johannsen og Pierre Schydlowsky. Op til løbet kan alle interesserede få tre måneders gratis adgang til træningsprogrammet via den officielle Telenor Copenhagen Marathon app.

Download appen her


Eksempler på forebyggende øvelser

Vi har samlet et par eksempler på de forebyggende øvelser, som du kan finde i træningsprogrammet. Hensigten med øvelserne er, at styrke og mobilisere dine led og muskler, så du reducerer risikoen for at pådrage dig løbeskader.

Træningsprogrammet i appen indeholder selvfølgelig mange flere øvelser, og appen sørger selv for at planlægge det optimale træningsprogram, der passer til netop din situation. Læs mere om strukturen i Injurymaps træningsprogrammer her.


Undgå løbeskader! Tre ting du skal have fokus på

1: Træning med Injurymap:

Injurymap vil guide dig igennem et træningsforløb, som styrker og mobiliserer dine led og muskler. Formålet med øvelserne er at sikre, at din krop er i stand til at håndtere de belastninger som løb medfører. Samtidig sikrer træningsforløbet, at dine led og muskler er stærke og fleksible nok, så du kan løbe med god teknik.

Fokuser på at nå tre træningssæt om ugen. Kombiner dem evt. med din eksisterende løbetræning, så du f.eks. træner med Injurymap efter hver gang, du har været ude at løbe.

2: Progression:

Sørg for maksimalt at øge din træningsmængde med 10% fra uge til uge, når du løbetræner. Det gælder både øgning af løbedistance og løbetempo. Når du holder dig inden for denne grænse, reducerer du risikoen for at blive skadet.

3: Teknik:

Fokuser på at holde din krop oprejst og ret ryggen, når du løbetræner.

Sørg også for at opretholde en høj kadence, dvs. et højt antal løbeskridt per minut. Du skal tage imellem 170-180 skridt i minuttet, når du løbetræner.

En lav kadence medfører, at man skal tage længere skridt for at dække den samme distance. Derfor tilbringer fødderne mere tid i luften, og det medfører automatisk en større belastning ved hvert afsæt. Løber man omvendt med en høj kadence, minimerer man mængden af tid i luften, hvilket fører til mindre belastning og en mindre risiko for at blive skadet.


VIGTIGT:

Øvelserne i dette program er I modsætning til resten af Injurymap ikke baseret på videnskabelig evidens (da den endnu ikke eksisterer). Det er derfor vigtigt, at du rådfører dig med din læge, før du begynder at følge programmet.