Smerter i anklen

Ankelforstuvning er en hyppig årsag til smerter i anklen. Du vil typisk opleve skarpe smerter i den øverste del af foden, når du bevæger den på bestemte måder. Du vil også tit se en hævelse og misfarvning af anklen.

Find det rette program for dig

Hvorfor gør det ondt

Du får en ankelforstuvning, når du vrikker om på foden, så ledbåndene på anklens yderside eller inderside forstrækkes. Hvis du har dårlig balanceevne, stiger din risiko for at forstuve din ankel. Generelt er de mest almindelige årsager:

  1. Akutte skader: når anklen bliver beskadiget på grund af en pludselig og ofte voldsom belastning (f.eks. en fodboldtackling).

  2. At du vrider om på foden ved almindeligt løb eller ved et pludseligt retningsskift.

Smerterne i anklen er din krops måde at få dig til at aflaste skaden. Der er to ting, som er vigtige for at behandle smerterne.

  • I de første to dage skal du bruge en kombination af hvile, afkøling med is og stram elastikbandage omkring anklen. Du skal også sørge for at hæve din ankel op over dit hjerte, f.eks. ved at lægge ned på ryggen med foden op på en pude. Dette er RICE princippet (Ro, Is, Compression, Elevation).

  • Efter to dage skal du begynde at lave bevægelsesøvelser med anklen. Senere skal du udføre balanceøvelser og styrkeøvelser, som genopbygger anklens funktion.

Sådan behandler Injurymap dine ankelsmerter

Hvis du ikke genoptræner din ankel, er der en høj sandsynlighed for, at du forstuver den igen i fremtiden. Injurymaps program til ankelsmerter indeholder øvelser, som genoptræner og stimulerer det skadede væv. Vi viser dig, hvordan du styrker anklen med øvelser, som gør den stærk, så den kan modstå nye skader i fremtiden.

Træningen starter med forsigtige bevægelsesøvelser. De gør dig klar til programmets stabilitets- og styrkeøvelser, som hjælper dig med at vende tilbage til normal funktion. Programmet giver dig også strækøvelser, som hjælper dig med at bevare smidigheden og undgå skader i fremtiden.

Diagnoses

Øvelser til Smerter i anklen

  1. Ankelvip
    10 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    • Sid på en stol.
    • Løft det ene ben lidt op i luften.
    • Drej foden langsomt så fodsålen drejer udad og drej derefter så fodsålen drejer indad.
    • Drej så langt som muligt.
    • Gentag bevægelsen 10 gange i hver retning med hver fod.
  2. Stående knæbøjning I
    10 gentagelser

    This browser does not support the video element.

    • Stå op med fødderne på linie med den syge fod forrest.
    • Dine tæer skal pege lige frem.
    • Før langsomt knæene udover tæerne så ankel og knæ bøjes.
    • Før knæene så langt frem foran tæerne som muligt, så anklen bøjes maksimalt.
    • Du skal kunne mærke, at det strammer bagtil i anklen og det klemmer fortil i anklen, men det må ikke gøre ondt.
    • Hold et relativt langsomt tempo.
    • Gentag øvelsen 10 gange.
  3. Ankel-balance på ujævnt underlag
    60 sek.

    This browser does not support the video element.

    • Stå på 2 ben med let bøjede knæ på en balancepude, balancebræt, en let oppustet luftmadras eller lignende.
    • Hold balancen og se om du kan flytte vægten lidt frem, tilbage og mod højre og venstre.
    • Hold balancen sammenlagt i ca.
    • 1 min.

Støt din krop så den kan støtte dig

Opret dig for at sætte dit mål, starte et træningsprogram og få adgang til vores samling af tips.