Smerter under hælen

Smerter under hælen skyldes ofte betændelse i svangsenen (også kaldt hælspore, selvom der ofte ikke er nogen egentlig hælspore). Hvis du har svangsenebetændelse, kan du typisk selv udløse smerten ved at trykke på den ømme sene. Du vil også tit opleve smerte om morgenen, og når du træder ned på foden.

Find det rette program for dig

Hvorfor gør det ondt?

Svangsenen er en stor sene, som løber under hele foden fra hælbenet til tæerne. Den fungerer som en fjeder, der hjælper dig med at absorbere de stød, som opstår, når du går, løber og hopper. Betændelse i svangsenen kan have mange årsager. Lange gåture, stående arbejde, tung kropsvægt og hårdt underlag øger risikoen. Generelt er de mest almindelige årsager:

  1. Overbelastning: når svangsenen bliver udsat for en uvant belastning over længere tid.

  2. Slitage: svangsenen bliver svagere og stivere med alderen. Det øger naturligt risikoen for skader og betændelse.

  3. Akutte skader: når svangsenen bliver beskadiget på grund af en pludselig og ofte voldsom belastning.

Smerterne er kroppens måde at få dig til at aflaste skaden. Der er to ting, som er vigtige for at behandle smerterne.

  • Du skal reducere de aktiviteter, som førte til skaden. Dette gælder især spring, hop, hurtige afsæt, løb, lange gåture eller andre lignende aktiviteter. Du kan evt. supplere med stødabsorberende sko som støtter godt op om hælen.

  • Du skal udføre øvelser, som stimulerer svangsenen. Styrkeøvelser af foden har en god effekt. Strækøvelser af svangssenen, akillessenen og lægmusklen hjælper dig også med at reducere smerterne.

Sådan behandler Injurymap dine smerter under foden

Injurymaps program til svangsebetændelse indeholder øvelser, som genoptræner og stimulerer den skadede sene. Vi viser dig, hvordan du skal udstrække svangsenen og styrke den med øvelser, som gør den stærk, så den kan modstå nye skader i fremtiden.

Træningen starter med forsigtige bevægelsesøvelser. De gør dig klar til programmets stabilitets- og styrkeøvelser, som hjælper dig med at vende tilbage til normal funktion. Programmet giver dig også strækøvelser, som hjælper dig med at bevare smidigheden og undgå skader i fremtiden.

Diagnoses

Øvelser til Smerter under hælen

  1. Baldemuskeltræning for bækkenbalance
    10 gentagelser x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Stå op med en elastik omkring begge ben ved anklen.
    • Læg al vægt på det ene ben og sørg for at holde hofte, knæ og tæer i samme retning.
    • Løft det andet ben, mens du sørger for at tæerne peger fremad, og lidt indad mod dit standben, så hælen er yderst.
    • Med hælen yderst føres benet skråt bagud ud til siden.
    • Hold kroppen i ro ved at spænde op i mavemusklerne, og træk navlen ind.
    • Saml benene langsomt igen, skift standben og lav samme øvelse til den anden side.
    • Lav 3 sæt af 10 gentagelser med hvert ben.
  2. Hælløft på fladt gulv I
    10 gentagelser x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Stå op.
    • Løft dig op på tæerne på begge ben.
    • Før vægten over på det ene ben, og sænk langsomt hælen igen.
    • Lav 3 sæt af 10 gentagelser.
  3. Hælløft på tyk bog med klud I
    10 gentagelser x 3 sæt

    This browser does not support the video element.

    • Stå på to ben med tæernes trædepuder på en sammenrullet klud placeret ovenpå på en tyk bog (3-4 cm tyk).
    • Løft dig op på tæerne på begge ben.
    • Før vægten over på det ene ben, og sænk langsomt hælen igen.
    • Hvis du har meget svært ved at holde balancen, kan du bruge hånden til at støtte let på en stol, men pas på ikke at bruge stolen for meget.
    • Lav 3 sæt af 10 gentagelser med hvert ben.

Støt din krop så den kan støtte dig

Opret dig for at sætte dit mål, starte et træningsprogram og få adgang til vores samling af tips.